Cosa fare quando ti trovi davanti ad una tentazione?
Hai cominciato la dieta, (almeno in teoria), ma non riesci a rinunciare ad alcuni cibi e nemmeno a ridurli? Sei in sovrappeso ma continui a mangiare, (come prima della dieta o quasi), perché il tuo rapporto con il cibo è conflittuale.
Guarda in faccia la realtà. Non sei una Buongustaia, anzi.
Mangiare è divenuto un comportamento compulsivo che ti fa perdere completamente il piacere di sentire il sapore di quello mangi, perché mangi solo per soddisfare bisogni psicologici di riconoscimento, di attenzione, magari di affetto. Il mangiare in modo compulsivo avviene in seguito ad una sensazione smaniosa, violenta, più forte di te e che ti fa sentire a disagio, finché non mangi qualcosa. Non è fame (fenomeno assolutamente normale) ma si tratta della smania di cibo.
Come fare a vincerla e a ristabilire un buon rapporto con il cibo?
Cerco di spiegartelo in pochi semplici punti:
1 - Smania per il cibo: che cos’è e come la puoi combattere. Questa modo di alimentarsi in modo compulsivo - che non ha niente a che vedere con la fame - che sperimentano moltissime persone in sovrappeso e obese, soddisfa in realtà un bisogno psicologico di riconoscimento. Se non si riescono a trovare gratificazioni in quello che si fa e nel rapporto con gli altri, si finisce spesso nel cercare nel cibo una gratificazione. Inutile dire che questo porta a sovralimentarsi.
Purtroppo è un circolo vizioso che porta a sviluppare sentimenti negativi come senso di colpa, rabbia e a volte anche depressione, col risultato di mangiare anche di più per far fronte a questi sentimenti e stati d’animo.
Come combattere la smania per il cibo?
Forse non lo sai ma la smania di cibo passa dopo pochi minuti, in genere dai 3 ai 10. Quindi appena la smania di mangiare si affaccia alla tua consapevolezza, puoi aiutarti con delle attività piacevoli che spostino la tua attenzione altrove.
Si possono utilizzare alcune tecniche cognitive utilizzate nella psicoterapia comportamentale, basate sulla modificata graduale dei pensieri. Per ristabilire il giusto rapporto con il cibo inizia a riflettere sui vantaggi e gli svantaggi del tuo comportamento alimentare. Puoi anche sederti e scrivere i tuoi pensieri.
Partendo da questa consapevolezza è possibile imparare a capire perché senti il bisogno di cibo per appagare un bisogno psicologico. Quando ne avrai preso coscienza, potrai trovare delle strade alternative al cibo.
Se, ad esempio, ti senti frustrata per un motivo X, non è necessario aprire il frigorifero per far passare questo sentimento negativo, ma puoi iniziare a rompere questo cerchio infernale e provare delle soluzioni alternative come, ad esempio, fare una telefonata ad un amico/a, uscire a fare due passi od impegnarti in esercizi fisici etc. Quando lo avrai fatto ti accorgerai di sentirti fiera di te. Sei sulla strada giusta!
2 - Esercizi quotidiani per resistere al cibo. Prova ad usare questi semplici stratagemmi:
● Visualizzati dimagrita. Pensa e scrivi tutti i vantaggi legati al tuo dimagrimento e rileggi ad alta voce la lista dei vantaggi tutte le volte che ti senti pervasa da un sentimento negativo.
● Goditi i tuoi pasti e mastica lentamente per sentire il sapore del cibo.
● Non andare mai a fare la spesa a stomaco vuoto. La fame è una cattiva consigliera. Prepara la lista della spesa prima di andare al supermercato e attieniti a quella.
● Mangia verdura cruda ogni volta che hai voglia di cibo per rassicurarti. Privilegia cibi dal sapore amaro, come quello di alcune verdure, piuttosto che abbuffarti di alimenti dal gusto dolce. Questo è un percorso alimentare più salutare.
3 - Cibi che innescano meccanismi psicologici negativi. Mangiare dolci e più in generale carboidrati come pasta e pane, tanto più se da soli, produce un elevato picco glicemico che a sua volta produce un altrettanto alto picco insulinico. Questi sbalzi producono inevitabilmente la sensazione di buco nello stomaco, cioè vera e propria fame, anche dopo solo 2 ore dalla fine del “pasto”. Inevitabile conseguenza è la ricerca di cibi dolci e comunque di Carboidrati.
Si mette in moto un circolo vizioso perverso che può essere evitato semplicemente riducendo al minimo l’assunzione di zuccheri e facendo pasti bilanciati con Proteine e Grassi.
4 - Cambia le tue abitudini. Ormai tutti gli esperti del settore lo affermano: porzioni moderate e almeno 5 pasti al giorno costituiti da 3 pasti principali (colazione, pranzo e cena) e da 2 spuntini, uno a metà mattina e l’altro a metà pomeriggio. In molti casi può essere utile inserire anche uno spuntino dopo cena. Gli spuntini, spesso sottovalutati da chi sta a dieta, sono importantissimi perché servono a velocizzare il metabolismo e quindi a consumare più calorie, riducendo le sensazioni di fame e quindi riducendo le tentazioni.
La dieta non è una punizione! Se possibile mangia in compagnia e goditi quello che hai a disposizione!
